na boki

[...] francuskie 3x10-8 Prostowanie na wyciągu 3x12-10 3.Nogi + brzuch Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Wykroki 4x10-8 Uginanie leżąc 4x12-10 Wspięcia stojąc 4x15-12 Wspięcia siedząc 4x15-12 Unoszenie nóg w podporze 4x15-12 Brzuszki 4x15-12 Opad na boki ze sztangielką 4x15-12 Zmieniony przez - helenik w dniu 2010-10-31 10:42:40

[...] Piątek nogi + barki + kaptury + brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (12,10,8,6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6) Wznosy sztangielek na boki 3 serie (12-10 powt.) Wznosy barków 4 serie (12-10 powt.)- rozumiem ze chodzi o szrugsy? Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6) Przysiady wykroczne 4 serie (12-10 [...]

[...] mlotki-hantlami(biceps) prostowanie rak z hantelkami(triceps, nie wiem jak to sie dokladnie nazywa) wyciskanie nad glowa rozpietki unoszenie sztangi do szyi unoszenie rak na boki(barki) wioslowanie w opadzie tulowia(plecy) szrugsy siedzenie bez krzesla- to jest moja nazwa, cwiczenie polega na oparciu sie o sciane i ulozeniu nog pod kontem 90 [...]

[...] chwytem neutralnym 4x8 *MC 4x6 *Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 *Ściąganie na prostych 3x12 *Szrugsy 3x15 Brzuch: *Unoszenie nóg w zwisie 4x15 *RTwist 4x20 *Opad na boki ze sztangielką 4x10 Klatka: *Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8 *Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8 *Krzyżowanie linek 3x10 Triceps: Wycisk wąsko 4x8 *Skullcrusher 3x8 [...]

[...] szrugsy Klatka - wyciskanie sztangi na skosie w gore ze sztanga Barki,tric i bic sa ok PT Nogi- przysiad, potem zuraw Plecy- po mc mozesz dodac np sciaganie drazka zza glowy Klata ok Barki po wyciskaniu dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia Triceps ok Biceps uginanie ze sztanga na modlitewniku I nie zapominaj o brzuchu i kolejnosci

[...] wyciągu, serie . Na biceps ok, serie 3,3,2. Na plecy dodaj jakieś wiosłowanie np. sztangą jako 3 ćwiczenie 4 serie. Do klaty dodaj jakąś izolacje na koniec np. rozpiętki czy krzyżowanie linek w bramie 3-4 serie. W barkach wywal to podciąganie do brody a daj unoszenie sztangielek na boki 3 serie. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-31 20:36:44

[...] lub 3 cwiczenia i wtedy tak: 1. Uginanie ze sztanga w staniu 4x 10-8 2. uginanie ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x 10-8 3. Uginanie ze sztanga na modlitewniku wasko 2x 12-10 i plecy jak Viren napisal martwy ciag jako pierwsze 5s, potem podciaganie 4s i wioslowanie 4s, potem kaptury i unoszenie hantli na boki w opadzie - tu 3 serie wystarcza

[...] chwytem neutralnym 4x8 *Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 *MC 4x6 *Ściąganie na prostych 2x12 *Szrugsy 4x14-8 Brzuch: *Unoszenie nóg w zwisie 4x15 *RTwist 4x20 *Opad na boki ze sztangielką 4x10 Klatka: *Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8 *Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 *Krzyżowanie linek 3x10 Triceps: Wycisk wąsko 4x8 *Skullcrusher 3x8 [...]

[...] dał 5 serii pierwszego i 4 serie ostatniego ćwiczenia. Jedno wyciskanie na klate więc albo arnoldki albo wyciskanie sprzed głowy. To unoszenie w przód zmień na unoszenie na boki. Nogi to zmiany, proponowałbym zamiast tego mc na prostych ze sztangielkami zrobić RDL - rumuński martwy ciąg. Przysiady ze sztangą na barkach 4s RDL 4s Wykroki 3s zuraw [...]

[...] chwytem neutralnym 4x8 *Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 *Ściąganie na prostych 2x12 *MC 4x6 *Szrugsy 4x14-8 Brzuch: *Unoszenie nóg w zwisie 4x15 *RTwist 4x20 *Opad na boki ze sztangielką 4x10 Klatka: *Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8 *Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 *Krzyżowanie linek 3x10 Triceps: *Wycisk wąsko 4x8 *Skullcrusher [...]

Mój trening: Wtorek: Klatka- wyciskanie na ławce poziomej 4x10, na ławce skośnej 4x10, rozpiętki 4x10. Czwartek: Barki- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12, unoszenie hantli na boki 4x10, unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10. Piątek: Biceps- uginanie ramion ze sztangą 4x8, uginanie hantli młotkowe 4x10, uginanie ramion na modlitewniku 4x10. [...]

[...] 3. Ściąganie linek na bramce 4x15/12-10powt. 1. Wyciskanie sztangi z wysokosci nosa 4x 8-6 2. Podnoszenie SZTANGIELEK wzdluz tulowia 3x 10-8 3. Wznoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 15/12-10powt 1. Pompki na poreczach 4x 8-6 2. Francuskie lezac do czola 4x 10-8 II Plecy + tyl barku + biceps jako pierwsze powinien byc MC ale jak nie [...]

[...] zurawia 10-8 powt, a przysiady daj 8-6 powt lydki zrob 2 rodzaje wspiec po 4 serie ( stojac i siedzac lub stojac + wspiecia odwrotne) arnoldki z barkow wywal, unoszenie na boki stojac i w opadzie mozesz zrobic jak napisales w super serii ale pierwsze 2 cwiczenia zrob normalnie i po 4 serie. Z tym ze zamiast wyciskania sztangielek polecam push [...]

[...] sztangą badź hantlą 4x10 -szrugsy 3x12-15 -wyciskanie francuskie 4x8 -pompki na poreczach 3x 12 Piątek- nogi barki -przysiady ze sztangą 4x8 -wykroki 4x 10 -suwnica 4x10 -wspiecia na palcach ze sztangą 3x 15-20 -wspiecia na maszynie 3x 15-20 -wyciskanie sztangi z karku 4x8 -podciąganie sztangi wdzłóż tułowia 3x10 -unoszenie hantli na boki 3x10

[...] 4x Czwartek: Plecy + Barki Podciąganie na drążku 4x Wiosłowanie sztangą 4x Wiosłowanie sztangielką 4x Martwy ciąg 4x Wyciskanie na barki sztangą 4x Unoszenie sztangielek na boki 4x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x Podciąganie sztangi do brody 3x aha i co do nóg to robię tylko 10 serii bo wracam po półrocznej przerwie do ćwiczenia ich i [...]

[...] głowy (wąsko) 12 x 40kg 10 x 45kg 8 x 50kg 6 x 57kg w serii łączonej z: Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 12 x 10kg 10 x 15kg 8 x 20kg 6 x 25kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 14 x 11kg 12 x 12kg 10 x 13kg 8 x 14kg 3.Sciaganie linek za siebie na bramie 14 x 15kg 12 x 20kg 10 x 25kg 6 x 30kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 45kg 18 x [...]

[...] na siłowni używać tylko maszyn ? Bo podobno nie powinno się na poczatku zabierać za ciężary wolne tylko za maszyny, zeby wyrobic mieśnie, ruchy zeby tak ciezar nie latał na boki... tak mi na siłowni powiedziano.Oczywiscie dziś bede robic to co viren napisał (dzięki ) no i zobaczymy jak to będzie... a jeszcze jedno A i B to są okreslenia czego [...]

[...] sztangi zza karku 4x 14-12-10-8 -podciąganie sztangi do brody 3x 14-12-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-13-11 -arnoldki 3x lub unoszenie sztangielek na boki 3x 14-12-10 -wycisk francuski w siadzie 3x -prostowanie ramion na wyciagu 3x -pompki w podporze tyłem 3x reszta partii jest ok, nie narzekam, tylko te barki, takie [...]

[...] 3x 20-16 WTOREK: PLECY+TYŁ BARKÓW a)plecy -mc 4x 8-6 -podciaganie szeroko 5x 8-6 -wioslowanie sztanga 5x 10-8 -szrugsy 3x 15-12-10 b)barki -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15-12-10 ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: KLATKA+PRZÓD BARKÓW a)klatka: -Dipsy 5x 8-6 -wyciskanie hantli skos gora 4x 10-8 -rozpietki hantlami poziom 3x 15-12-10 [...]

[...] sztangi zza karku 4x 14-12-10-8 -podciąganie sztangi do brody 3x 14-12-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-13-11 -arnoldki 3x lub unoszenie sztangielek na boki 3x 14-12-10 Wyc. zza karku zamieniłbym na wyc. z przed głowy(raczej z przed czubka głowy) lub push press.Wyc. zza niestety nawet gdy obcinamy trochę rom-jest [...]